长期熬夜者的饮食宜忌

【人群特征】

    长期熬夜者多在人工照明或光亮度低的环境中从事生产、工作或生活，比如报社夜班编辑，印刷、纺织业的工作人员等。有些长期熬夜者由于体内生物钟（昼夜周期）的改变，不能适应新的时间节奏，会感到睡不香、浑身无力、精神萎靡、吃东西没胃口。因此，在饮食安排上需要动一番脑筋，改善饭菜质量，以保证夜班工作者吃饱吃好，满足其能量的消耗。

【饮食宜】

    ●宜吃热的东西

熬夜时应当补充热量，更宜吃热的东西。身体经过一天的体力活动，能量已消耗殆尽，适当进食热的食物可补充机体所需热量，有暖身保胃的作用。适宜的热食有牛奶、热面条等，还可搭配蛋糕、面包。

    ●宜食含维生素A多的食物

长期熬夜者眼睛容易疲劳，而维生素八参与调节视网膜感光物质——视紫质的合成，能提高人体对昏暗光线的适应能力。维生素A大多存在于动物性食物中，特别是动物的肝脏中含量最多，其次是蛋黄、鱼子、鱼肝油、牛奶。植物性食物如胡萝卜、韭菜、菠菜、南瓜、黄豆、红薯、西红柿等所含的胡萝卜素被人体摄人后，在小肠黏膜和肝脏胡萝卜素酶的作用下可转变为维生素A。

●宜补充多种维生素

长期熬夜者对于维生素维生素B₂、维生素C的需要量也较多，应适量补充。缺乏维生素B₁，可引起食欲不振、呕吐、易疲劳、注意力不集中等，谷类、果皮和种子胚中含有丰富的维生素B₁。缺乏维生素C，可使身体抵抗力下降，容易疲倦、急躁，出现牙齿出血、体重减轻等症状。要多吃新鲜蔬菜、水果以补充维生素C。

●宜补充蛋白质

长期熬夜者劳动强度髙，能量消耗大，应注意蛋白质的补充。动物蛋白最好能达到蛋白质供应总量的一半，因为动物蛋白质中含有多种人体所必需的氨基酸，这对保障长期熬夜者的身体健康有利。

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●宜补的食物

熬夜者更需加强营养，宜选择富含优质蛋白、优质脂肪的食物，以抗疲劳。如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类、核桃、大枣、桂圆、花生等。熬夜者要供给充足的维生素A和B族维生素，防止视觉疲劳。如胡萝卜、韭菜、鳗鱼、瘦肉、鱼肉、猪肝等食品。吃水聚、蔬菜等食物还可补充体力消耗，满足机体所需热量，如香蕉、苹果、木瓜、梨、西瓜、菜花、白菜、油菜、韭菜等。

●煞夜宜喝一杯茶

熬夜时喝茶比喝咖啡更健康。茶叶中的防辐射物质能保护视力；茶含有的多种矿物质对人体健康也更有利。熬夜者饮茶既可清醒头脑，解除困倦，又可消除体内多余的自由基。最好以绿茶为宜，胃肠不好的人，最好配一些解压、明目的枸杞菊花茶。

【饮食忌】

●忌不吃早饭

熬夜后不吃早饭会扰乱人体的代谢活动，为脂肪肝埋下隐患。熬夜者不吃早饭，势必增加午餐和晚餐热量、蛋白质、脂肪的摄人傲，会使营养物质不能被充分吸收而积聚体内，日久则会引发脂肪肝。

●不宜吃难消化的食物

难以消化的食物多食会加重肠胃负担，影响胃的运动，容易损伤脾胃。同时，食物消化不畅，就会减少大脑的供血量，容易引起大脑缺氧，这会让熬夜者更困倦。

熬夜者不宜多食、不宜食难消化的食物，如油炸食品、巧克力、冰激凌、西蓝花、圆白菜、豆类、无糖口香糖等。

●熬夜时晚饭不宜吃太饱

晚餐吃得太饱，尤其是进食过多甜食，虽然可补充熬夜者所需的热量，但会消耗其体内大进的B族维生素，不利于神经系统、肌肉组织的正常工作，会使熬夜者更疲倦，长期下去对健康极其不利。

●提神不宜喝太浓的咖啡

咖啡能刺激中枢神经，延长脑部清醒时间，还可促进代谢功能，消除疲劳。但熬夜者饮用过度会消耗体内与神经、肌肉协调有关的B族维生素，形成恶性循环，导致精神更疲倦、体力更不支。熬夜者每天饮用咖啡最好不要超过4杯。