慢跑贵在循序渐进

慢跑锻炼的时间和距离要贯彻循序渐进的原则，以便使机体逐渐适应所增加的负担，在此基础上再适当增加运动量。停步不前对养生健体意义不大，急躁冒进也会对身体带来危害。因此，对以上两种情况均要注意。

开始时，可以慢跑一会儿，走一会儿，再跑一会儿，距离可以从3000米或5000米开始，身体较弱者，也可从1500米开始。45岁以上的人，可以每天慢跑一次，每次30分钟，跑3000米左右。一般而言，慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑三种。

原地跑，即是在原地不动地进行轻松慢跑，开始每次可跑50~100步，循序渐进，逐步增多，持续4~6个月之后，每次可增至500~800步。高抬腿跑可加大运动的强度。自由跑是根据自己的情况随时改变轻松慢跑的速度，不限速度，也不限距离和时间。定量跑是有时间和距离的限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐步增加。

总之，运动量的掌握，以运动后自觉有轻松舒适感，没有呼吸急促、腰腿疼痛、特别疲乏等不良反应为宜。

-----------------------------------小知识------------------------------------

慢跑力求“以气动形”

轻松慢跑时，要配合以自然而有节奏的呼吸，开始鼻吸口呼，进而用鼻口同时呼吸，力求呼吸充分顺畅，使机体得以进行气体交换。跑步过程中，要防止呼吸节奏紊乱，随时调整呼吸，尤其要有意识地加强呼气，才能促进吸气，使大量新鲜氧气进入肺部组织。其运动呼吸的要领是：精神旺盛，心情欢畅，全身肌肉要放松，呼吸要深、长、细缓而有节奏，可两步一呼，两步一吸；亦可三步一呼，二步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时宜尽。