拧紧运动减肥保险栓的7大要点

要点1：运动减肥的最佳时间

研究发现，轻度运动在饭后1小时进行最合理；中度运动立该安排在饭后2小时进行；高强度运动可在正餐后3小时进行。据此，可以推出几个最优运动时间段：

上午时段：早餐后3小时至午餐前；

中午时段：午餐后3小时至晚餐前；

晚间时段：晚餐后3小时至睡前。

要点2：运动前热身有助燃脂

热身运动时长一般控制在10～20分钟，让身体达到心跳加快、微微出汗的程度。运动前做伸胳膊、伸腿等热身动作，不仅可以防止运动对身体造成伤害，还有助于运动中脂肪的燃烧，加速减肥进程。

热身运动可以升高体温：体温升高会增加身体的肌肉、肌腱和韧带等的灵活性和柔韧度，降低肌肉受伤的可能性。

为心血管系统运动预热：一个适当的热身运动会让人的心脏、肺和血管逐渐适应运动状态。如果没有热身运动，身体就会很难适应正式运动对其的要求，人们就会很快感到呼吸急促并感觉非常疲惫。这也符合运动量要循序渐进的原则。

增大流向心脏的血液量：供应心脏的血液量越多，越有助于心血管问题的预防。

增大流向肌肉的血液量：这样流向肌肉的血液量越多，肌肉产生能量所需要的氧气和葡萄糖就越充足。

提高肌肉的伸缩性：让肌肉更加有弹性，动作更加灵活。

增强神经传递能力：由于心血管系统的活动程度增加，血液量增大，神经与肌肉的协调合作也会增强，这意味着运动中反应更加迅速，动作更加敏捷。

提高氧气的吸收与利用：由于体温升高，肌肉可以更好地促进氧合血红蛋白的分解，将氧气释放出来以供肌肉方便地燃烧脂肪生成能量，提供人体运动所需。

要点3：运动减肥呼吸有决窍

看似简单的呼吸在运动过程中扮演着非常重要的角色，不仅能保证人体从外界摄入足够的氧气，而且有利于将代谢产生的废物——二氧化碳排出体外。科学地掌握呼吸的技巧，可以有效地提高运动的效果。

在有氧运动时，要注意保持规律又平稳的呼吸。在温暖的室内运动时，最好通过口腔进行呼吸，而在寒冷的室外则应通过鼻腔吸气，这样有助于呼吸道保持温暖湿润，使机体最大限度地获取能量。

在力量训练时，由于肌肉时而紧张，时而松弛，呼吸也要配合这种状态交替进行。正确的呼吸方式应是：在躯体保持紧张状态如在做俯卧撑等胸肌锻炼时吸气，而在起身向上或是双臂向下按压时呼气；在蹲起运动时，躯体下蹲时吸气，站立时呼气。

运动时采用深度呼吸法，可以有效提高换气的效率。呼吸频率最好不要超过每分钟30次，加大呼吸深度，使进入肺内进行有效的气体交换的空气量增加。呼吸频率过快会造成胸闷、呼吸困难以及呼吸肌的疲劳，引发全身性的疲劳反应。

要点4：坚持小强度短时间

运动方式应为小强度、短时间的有氧运动。因为人体内催化脂肪分解的脂肪酶活性一般在运动20分钟后才开始有所提高。如果一个人的运动时间只有30分钟，30分钟的运动过程中，分解脂肪供能的时间只有10分钟左右，脂肪的消耗量十分有限。

倘若以前很少参加体育活动，肌肉体积就会较小，进行运动减肥后，运动使肌肉体积有所增加。虽然脂肪比原来的减少了，但肌肉体积的增加使瘦体重有所增加。这样，体重的下降就会越来越不明显，似乎运动减肥就没有效果。

运动强度以运动时心率的快慢来衡量。所谓小强度运动，即运动时心率的动员达到能够动员幅度的40%～50%，安静心率＋（最高心率一年龄）×（40%～50%），其中最高心率为220。而运动减肥的持续时间一般为90～120分钟。这个时间还不包括开始运动前的准备活动和正式运动后的整理活动。

只有坚持小强度长时间的运动才可能提高脂肪的供能比例，减少体内脂肪的堆积，达到减肥的目的。而小强度运动不会使肌肉体积明显增大，既增加肌肉力量，又使体形显得匀称。肥胖症患者比较容易合并一些心血管系统和代谢系统的慢性疾病，小强度的运动也相对安全。

要点5：合理搭配饮食

运动是减肥的不二良方，但在此期间，若饮食不当则可能导致越减越肥。因此，运动减肥一定要搭配合理的饮食才有效果。

下午锻炼，如果运动时间选择在17～19点，16点左右补充一杯酸奶、两片全麦吐司和一个水果。晚上锻炼，运动时间选择在晚饭后，那么晚饭要尽可能清淡，油腻的食物会加重肠胃负担，需要更多的时间消化。饭前半小时一个水果。晚餐进食一小碗米饭或粥，一份蔬菜即可。

合理搭配饮食

从运动强度看，运动时间为30～60分钟：如果选择的是中低运动强度，如快走、慢跑之类，是不需要额外补充食物的。正常摄取一日三餐，运动前1～2小时保证一次加餐，选择一个水果和一小碗燕麦粥，或者两片全麦吐司。如果是力量训练，运动前补充一杯酸奶或一盒牛奶，为肌肉的生长提供足量的蛋白质。

运动时间为1～3小时：运动前不要担心体力不支而大量进食。正确的是在运动期间补充含糖的运动饮料或者果汁。为了不影响瘦身效果，但又能提升运动效果，也可以补充1～2片粗粮饼干，让糖分快速被吸收。

运动时间在3小时以上：运动前的饮食要易消化，以碳水化合物为主，搭配一些鸡肉、鱼肉和蔬菜。运动时，必须间断性地补充一些提前准备好的小点心如苏打饼干、粗粮饼干或水果。

要点6：科学补水很关键

运动后必须及时补充水分，保持良好的运动习惯及运动后饮水方法。运动中大量出汗，如果不及时补充丢失的水分就会引起脱水，脱水可以使人体的生理功能和运动能力下降。当脱水占体重的2%时，机体的耐热能力降低，脱水4%时肌肉耐力降低；严重的脱水可使体温过高和循环衰竭以致死亡。因此不及时补水对人体是有害的。

在长时间的运动锻炼中，特别是在夏天或在湿热的环境中运动，更要注意饮水。补水的最好方法是少量多次，运动中每15～20分钟饮水150～200毫升，每小时的总饮水量不超过600毫升，这样既可以保持体内水的平衡，又不致因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。也可以采用运动前饮水的方法，在运动前1小时补水300毫升。运动后补水也要采取少量多次的方法。

在剧烈运动中和运动前后，均不宜一次性大量饮水。运动时的饮水应以少量多次为原则，最好饮用淡盐水或含盐饮料，以保持体内电解质平衡。应尽量少喝各种饮料，多喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。忌服过冷的水。饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外，饮水速度要慢，不可过猛。

要点7：不要运动完就休息

运动完后身体有一定程度上的疲惫，想要达到好的运动减肥效果，不要立刻坐下来休息。

蹲坐休息是非常普遍的做法，但这是运动后不宜立即做的行为。健身运动后立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳，严重时会产生重力性休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做几节放松体操，或者简单深呼吸。

无论是想运动减肥，还是平时的运动，上面提到的要点都是运动时要注意的。想要通过运动减肥的人，更应该慎重对待。