每天坚持有氧运动可轻松瘦身

有效的减肥应在改变不健康或易肥的生活习惯、养成健康减肥生活方式的同时，每天坚持1小时的有氧运动，这样，才可以在14天的强制执行和不断重复后，达到减肥瘦身的目的。

有氧运动减肥的方式多种多样，一旦找到了适合自己的运动方式，每周6次，每天坚持1小时，每次一种或几种方式交替运动，坚持下去就会有奇效。这里介绍几种简单易行的有氧运动减肥方式。

每日慢跑30分钟

适应人群：各类人群。

适宜时间：早晨或傍晚。

锻炼时长：30分钟（基础好可适当延长）。

锻炼方法：

1、慢跑前做好充分的暖身活动，舒展身体，增强韧带弹性、关节灵活度，以免造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。

2、开始练慢跑时，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。入门者可采取每周增加5分钟的方式，但总时间不宜超过1小时，每周可以安排1～2天的休息，以免造成身体过度疲劳，而损伤身体。在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。

3、跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。

4、跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。为扩大肺活量，应用腹部呼吸法（吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下）。

5、运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。

6、运动中要随时补充水分，运动后不宜立即进食。

7、运动后要用热水搽身，不要用冷水。

在诸多减肥运动中，微汗慢跑无疑是很好的选择。有规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪，而跑后的辅助练习，如缓解身体的拉伸锻炼，是塑造身体美丽的S形曲线、增强肌力和耐力的最佳选择。

大步疾走减肥法

适应人群：各类人群。

适宜时间：早晨、下午、傍晚。

锻炼时长：40～60分钟。

锻炼方法：

1、大步疾走前，可适当热身，或先由小步慢走过渡。

2、大步疾走的正确姿势是“跨开大步、甩开双臂、背部伸直”。

步行是典型的有氧运动。主要通过氧代谢供能，它要求每次步行时必须达到一定的速度、满足一定的锻炼时间，才能充分分解体内的糖分，消耗体内的脂肪。因此，疾步走每分钟必须走60步以上，连续行走必须在10分钟以上，大约每分钟走133米。要使有效步数更精确地执行，应该借助于类似计步器这样“教练”式工具来帮忙。长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗，促进体内多余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的成年人，如果能坚持每天大步走，并适当控制饮食，就能收到减肥的效果。

游泳减肥又塑身

适宜人群：各类人群。

适宜时间：饭后2小时。

锻炼时长：1～2小时。

锻炼方法：

1、游泳减肥初练者可以先连续游3分钟，然后休息1～2分钟，再游2次，每次也是3分钟。

2、如果不费很大力气完成以上动作，就可以进入到第二阶段：不间断均速地游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。

3、如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟。下水后要马上寻找身体漂浮的舒适感，中老年人或体质弱的尽可能用最小的动作来维持漂浮运动，可以两只手滑水。调匀呼吸，闭目似要进入梦乡，突然被惊醒或自己睁眼都可以，感觉比躺在床上都舒服轻松时立即出水。

4、出水时动作要缓，要感觉身体在水中的重量，比较水中漂浮感和陆地上支撑身体的重力感。不可跳水，因为这样容易把已产生的感觉消除。用这种方法减肥，坚持数日，原先肚皮的鼓胀感就会消失，腹部感到轻松，不过体重下降很少。如果长期坚持，饮食稍加节制，再辅以每日1～2公里散步，体重自然可以慢慢降下来。

游泳是一项激烈的运动，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果明显。游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力。测试表明：在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米或骑自行车1000米，这就是游泳后很快感到饥饿的原因。游泳时，人的新陈代谢速度很快，而且在离开水以后还能保持一段时间。

特别提示：不同的泳姿作用不同。蝶式，以腰部来带动身体运动，长期下来可消除腰部的赘肉。蛙式，因大腿在游水时充分地展开及收缩，可使大腿内侧的赘肉消除。自由式，让手臂的线条匀称；使臀部肌肉变得结实有弹性，且防止下垂；修饰双腿的线条让腿部看起来均匀优美且修长。仰式，对消除腹部多余的赘肉很有效。

跳绳减肥快又好

适宜人群：各类人群。

适宜时间：下午或晚上，饭后1小时后。

锻炼时长：15～30分钟。

锻炼方法：

1、跳绳是一项比较激烈的减肥运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。

2、开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5～10分钟即可，再慢慢增加到10～15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。

3、跳绳的时间，一般不受任何限制，但避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

跳绳减肥是一种简单便捷的快速减肥方法，简单易学，省时价廉，一些年轻人下班回家后，喜欢跳会儿绳，健身减肥两不误。跳绳时间长短因人而异，如果是连续快节奏跳绳，最好不要超过10分钟，否则心脏会不堪重负；如果是跳一会儿歇一会儿的话，每次以30分钟为宜。

具体运动量根据个人体力以及需要量而定，千万别强迫自己一定要达到什么标准。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓一种耗时少、耗能大的力量训练。跳绳能促进血液循环，保护心脏，提高肺活量；还可增进青少年发育，强身健体，开发智力，有益身心健康。长期坚持跳绳能训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，还能培养准确性、灵活性、协调性。

间歇性骑车运动法

适宜人群：各类人群。

适宜时间：早晨、傍晚。

锻炼时长：不低于30分钟。

锻炼方法：

1、在骑行过程中，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，和跑步训练中的跑走交替有着相似的作用。不过，这里指的“快”并不是随心所欲的速度，只有达到了运动心率的强度才是真正有效的，否则就是徒劳一场。

2、骑行的姿势：身体稍向前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要摆动，注意把握骑行节奏。采取踩、拉、提、推四个连贯动作进行蹬踏，中等速度即可。

间歇骑车法是一种依靠快慢速度的交替有效锻炼人体心脏功能的训练方法，不仅能借助腿部运动加速血液循环，同时可以强化微血管组织。骑车运动要进行防护，要配备专业的防护装备。

其次，要注意在长途骑行中及时补充含有电解质的水分。