膳食养生中的就餐时间和饥与饱的平衡

保证大脑和人体其他各部位器官正常发育和工作的各种营养素是从饮食中摄取的。我们中国人的饮食习惯基本上一日三餐，如何把全天的食物按一定的时间间隔和一定的数量、质量分配到各餐?怎样根据生理上、特别是消化器官的活动规律、并考虑人体生物节律的特点加以适当的安排，使饮食中保持饥与饱的平衡，发挥更大的营养效能?

每日的进餐次数与时间问隔应以胃的功能恢复和食物从胃内的排空时间来确定二一般混合饮食在胃里停留4～5小时。因此，我国人民的饮食习惯一日三餐，两餐之间相隔5～6小时，基本上是符合人体消化器官的活动规律的。如果两餐间隔时间太长，容易感到饥饿，影响智力劳动；若是间隔时间太短，消化器官得不到适当休息，不容易恢复功能，又会影响食欲和消化。所以两餐之间的间隔，以4～5小时或5～8小时较为合适。每日三餐食物中蛋白质消化吸收率为85％，每日二餐蛋白质消化率仅为75％。看来我国人民的饮食习惯还是比较符合生理状况的。

◎ 中国居民的饮食习惯是一日三餐，两餐之间相隔5～6小时，基本上是符合人体消化器官的活动规律的。

一日三餐分配要适应生理状况和智力劳动时间规律的需要。在一般情况下，还是应提倡“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少”，即早饭占全天热能的30％，午饭占40％，晚饭占30％。这里特别值得注意的是，饮食时问怎样与智力劳动的工作时问结合起来，不至于浪费智力劳动的最佳时间。营养专家建议，进行适量的晨练(比如跑步或练瑜伽)后，早7点至早8点是最佳的吃早餐时间。午餐最好在13点，因为这个时间是人体所剩能量的最低点，所以你一定要及时进食，可以选择高热量食物。晚餐最好在17点至19点，这时你要吃一顿正式的晚餐，让身体在接下来数小时的睡觉时间里获得充分的能量，另外这个时问段吃饭也可让食物在睡前充分消化。

◎ 一日三餐分配要适应生理状况和智力劳动时间规律的需要。例如，进行适量的晨练(比如跑步或练瑜伽)后，早7点至早8点是最佳的吃早餐时间。

另外，饮食量应该掌握在“饥不可太饥，饱不可太饱”这个份上，使饥与饱处于平衡状态。唐代药王、长寿老人孙思邈在《千金要方》中讲：  “饮食以时，饥饱得中”。明代的《修真秘要》一书写着：  “食欲少而欲顿，常如饥中饱，饱中饥”。说的是饮食要适可而止，常处于不饥不饱的平衡状态是养生的座右铭。不过饥不过饱，始终保持平衡状态，能够使胃肠功能有严格的规律性，因而摄取营养正常有序，新陈代谢功能正常有序，自然有助于健康长寿。过饥过饱，都可能引起人体生理活动秩序紊乱，甚至引发疾病。过饥，摄食不足，营养供给不上，身体虚弱，抵抗力降低，极易引起疾病；过饱，食物超过脾胃的消化、吸收和运作能力，轻则导致饮食停滞，脾胃损伤，重则引起疾病，譬如因营养过剩而导致肥胖症。

维持饥饱平衡的可行之路——每餐只吃八分饱，未饱先止。这一条路，人人可以在理念上接受而在实践上不一定能够坚持下去。美国最新的研究发现，轻微饥饿有助于防治一些常见病，从而有助于健康，延长寿命。人衰老的重要因素是细胞死亡，而轻微饥饿会激发体内的潜能，减少细胞死亡率。轻微饥饿不是简单、盲目地节食，而是要吃低热量、高营养特别是高维生素的食物。另外，还要记住，不要为了瘦身就盲目的节食，轻微的饥饿感和节食是不同的。

◎ 饮食量应该掌握“饥不可太饥，饱不可太饱”，使饥与饱处于平衡状态，也就是说每餐只吃八分饱。这样有助于健康，延长寿命。