体育健身的运动适量原则

所谓运动适量原则，是指在身体锻炼中，恰当合理地安排运动负荷，使之既能满足锻炼者增强体质的需要，又符合身体的实际接受能力。

运动适量原则是身体锻炼中的一个极为重要的原则，这是因为所有身体练习活动，都在于使机体承受一定的负荷，造成一定的内外刺激，从而引起相应的反应，获得增强体质的实效。运动负荷安排是否合理，直接影响锻炼效果。负荷过小，刺激不能引起机体的机能反应，达不到强身壮体的作用；负荷过大，机体超载负荷，不但不能增强体质，反而会损害身体。

1.运动适量原则的依据

（1）超量恢复原理

根据这一原理，有机体在运动中承受的运动负荷，必须与机体承担负荷的能力相适应，即使机体承受此种负荷后有着一定的疲劳但决不能过劳。只有负荷适量，并配合一定的休息措施和恢复时限，机体就不仅能恢复到原有水平，而且会超过运动前的水平，导致能量储备和机体能力的稳定增长，体质的逐步增强。

（2）运动负荷价值阈理论

这一理论的基点，是把运动负荷控制在合适的有氧强度的范围内，以保证对机体适宜的刺激强度。从这一角度来看，阈上负荷和阈下负荷对身体健康是不利或作用不大的。

2.贯彻运动适量原则的要求

（1）要认真考虑负荷量和强度的配置量和强度作为运动负荷的两个基本方面，是不可分割的。然而，它们又有其各自不同的影响。要根据锻炼者的身体状况和锻炼目标，科学地安排负荷的量与强度。不切实际地加大锻炼负荷的量与强度，往往会产生事倍功半的效果。

（2）要认真测定和分析运动负荷的内部数据在安排内容和进行练习时，既要注意内部数据与表面数据之间的一致关系，又要注意它们之间的不一致：当机体处于不同机能状态时，或是不同的个体相比较时，同样的表面数据可能引起不同的内部数据，不同的表面数据亦可能产生相同的内部数据。因此，不仅要注意科学安排练习的表面数据，尤其重要的是要十分注意内部机能变化，加强对机能变化状态的监测，并以此调节运动负荷。

（3）要认真安排休息，使之与负荷合理交替休息可分积极性休息和消极性休息两种。在身体锻炼过程中常见的是运动与休息互相交替。最为有利的交替方式是安排休息时，先要安排积极性休息，后安排消极性休息，再采用积极性休息，即“金字塔”式的休息方式。休息的时间，要短到不影响疲劳充分陕复，长到不降低活动时的工作能力。休息时间过长或过短，都会影响实际锻炼效果。要掌握好休息的时间与“火候”，需要在专门指导下不断地积累经验。

（4）要避免过度疲劳

适度疲劳，是身体异化过程的主观反应，也是健身活动所必需的。然而，过度疲劳，特别是长期持续性过度疲劳，不仅不能达到增强体质之实效，还可能导致多种疾病。有的锻炼者追求健身效果心切，往往不遵循系统性原则，盲目地增加运动负荷，常常造成过度疲劳的后果。

判断机体是否过度疲劳，可采用许多教育学、生理学和医学方法。锻炼者自身主观感觉，也是判断疲劳程度的重要标志。一旦诊断为过度疲劳，则应立即停止一段时间的锻炼，或采用其他恢复手段和方法。

（5）在安排负荷时要考虑有关的其他因素

如劳动负担、工作性质、休息方式、睡眠状况、食欲情况、营养状况、作息制度等。