产后减肥的月子饮食重点

增加膳食纤维的摄入

膳食纤维被称为人体不可缺少的“第七营养素”，能促进肠道蠕动，加快排便速度，防止便秘，增加饱腹感，减少热量囤积，有助于控制体重，而且脂肪含量相对较低，特别适合新妈妈产后瘦身食用。蔬菜、水果、谷类、豆类等食物中都富含膳食纤维。膳食纤维的摄入量以每日不超过35克为宜，否则会影响其他营养素的吸收。

建立好的饮食顺序

蔬菜富含膳食纤维、矿物质和维生素，并且热量十分低，吃后能增加饱腹感，适合产后瘦身的新妈妈食用。此外，新妈妈在进餐时可调整进餐顺序，可以先吃蔬菜类的食物，增加胃的饱足感，然后再喝汤，接着吃主食，最后吃富含蛋白质的肉类食物。这样既能保证营养需要，又能减少进食量，有利于控制体重。

控制总热量

新妈妈在控制体重时可以采取少食多餐的方式，这样能让食物消化得更彻底，也可以有效控制每餐的食量，让代谢相对处于平稳的状态。但前提是每日摄入的总热量是固定的，只是把总热量分成更多餐次来吃，如果餐次增加了，每餐的量没减少，那么就会适得其反。

保证营养的前提下，可选择低热量食物

饮食减肥的最终目的就是让摄入的热量小于消耗的热量，所以低热量食物才是新妈妈控制体重的首选。但是不要单纯减少进食量而忽略食物的选择，比如吃25克牛排的热量要比吃100克蔬菜的热量还高，因此二者相比，低热量才是首选。

Tips：蔬菜和水果相对热量较低，新妈妈可适当多吃。

哺乳期不要强制节食

新妈妈想恢复怀孕前的身材，饮食很关键，但绝对不能靠节食恢复以前的身材，因为节食不仅会导致乳汁分泌不足、影响乳汁质量，还对自身的身体恢复不利。产后瘦身更不要吃任何减肥药，而是应该健康地苗条起来，靠合理的饮食加上运动。一般来讲，每天摄入的总能量应恢复至怀孕前的水平(中等身材、标准体重的女性，每天需摄入1600～1800千卡的能量)，保证三餐能量分配得当：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少，晚餐后不要再吃其他零食，尤其是甜食。

Tips：如果真想节食减肥的话，那就在宝宝在断奶后再开始吧，断母乳后才是新妈妈减肥的黄金期。

选择血糖上升速度慢的食物

食物血糖生成指数(GI)是衡量进餐2小时后，食物引起血糖上升速度的快慢和高低的一项指标参数。即低GI的食物引起血糖变化小，高GI的食物引起血糖升高幅度大。

进食后，血糖上升的速度若很快，会刺激胰岛素分泌，将血糖转变为脂肪的形式储存在身体细胞中。因此，如果我们每一餐可以让血糖上升的速度变缓慢，不但能舒缓高血糖的问题，也能减少胰岛素的快速分泌，不让脂肪堆积得太快。一般来说，蛋糕、饼干、糖果、含糖饮料等食物会使血糖快速上升，而富含膳食纤维的蔬菜则令血糖上升的速度比较缓慢。

Tips:根茎类蔬菜，比如菜花、菠菜、芹菜等，热量低，引起的血糖波动很小。而块茎类蔬菜如马铃薯、地瓜等含淀粉较高，引起的血糖波动也较大。

不能完全拒绝碳水化合物

新妈妈在饮食上要注意均衡摄取各类营养，蛋白质、碳水化合物、脂肪三大产能营养素的摄入更是缺一不可。而很多新妈妈为了控制体重，不摄取米饭、面食等含碳水化合物高的主食，只吃蛋白质类食物。这种做法是不科学的，因为饮食中如果长期缺乏主食，会导致血糖含量低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等问题，严重者会导致低血糖昏迷，还会导致皮肤粗糙、情绪低落等问题。因此新妈妈控制体重也千万不要完全拒绝碳水化合物。

主食宜清淡

现代人们的饮食水平有了很大提高，主食种类也越来越多，如奶油包、油炸小馒头、炒饭、馅饼等，这些花样主食中都加入了大量的盐和油脂，吃得过多对健康有害无益。因此新妈妈在选择主食的时候要尽量少吃这些高盐高脂肪含量的食物，尽量选择糙米饭、薏米饭、五谷饭、黑米馒头、发糕等粗粮。

烹调方式多用蒸、煮、炖

对于新妈妈来说，不论在外就餐还是在家烹调，煎、炸、熏烤类食物都要少吃，尽量选择蒸、煮、炖的烹调方式，蒸、煮、炖类食物含油量少，而且用这种方式烹饪能最大限度保存食物的营养。

Tips：科学研究证实，食物的烹饪温度越高，产生的致癌物质越多，越难被人体消化吸收。而低温烹饪方法如蒸、煮、炖等最益于人体健康。

放缓吃饭速度，每口咀嚼30次

减慢进餐速度、细嚼慢咽是非常有助于减肥的。狼吞虎咽只会让进食过量，而根本不利于减肥。每口饭咀嚼30下，能使进食速度大大减慢，细嚼慢咽还能让人产生饱腹感，并且不会增加胃的负担。

Tips：咀嚼这个动作本身也能帮助消耗热量，比如咀嚼一份100克左右的蔬菜，大概会消耗25卡的热量。

适当多吃“白肉”，每周吃1～2次“红”肉补铁

“白肉”(鱼、鸡肉、鸭肉等)与“红肉”(猪、牛、羊肉)相比，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，因此，可将“白肉”作为食肉的首选，但是也不要完全不吃“红肉”，每周吃1～2次红肉可保证铁的供给。红肉应尽量选脂肪少的瘦肉。肉类在烹饪时宜采用蒸、煮等方式，能减少用油，也能减少脂肪的摄入。

不宜吃冷饮

双月子已经接近尾声，很多新妈妈按捺不住，想大开吃戒，来点凉饮料、冰激凌。其实有些饮食禁忌不仅是在月子里要注意，整个母乳喂养期都要有讲究。比如冷饮，新妈妈最好不要吃，否则容易导致宝宝腹泻。对于月子期调养的不是特别理想的妈妈，即使不是母乳喂养，对于自身的健康来讲，也不宜多吃冷饮，因为这些食物营养含量低，糖分和热量较高，吃多容易导致肥胖，还容易刺激肠道和消化道，引发身体不适。

晚餐不宜过晚也不宜过荤

产后八周以后可以逐渐恢复到正常饮食，晚餐时间以18：00～20：00为宜，不宜过晚，更不宜多荤，否则，吃完晚餐就睡觉，进食的食物来不及消化容易导致肥胖，还容易引发高血脂等疾病。

完美搭配月子餐